Seit Jahrzenten sucht die Menschheit den Schlüssel zur Unsterblichkeit. Die Unsterblichkeit kann ich dir nicht versprechen. Wenn du die nachfolgenden 10 Tipps befolgst, wirst du deinen Körper in einen Zustand versetzen, der zur Erhaltung und sogar Steigerung deines Wohlbefindens führt. Klingt das zu gut um wahr zu sein? Du wirst sehen, es ist einfacher als du denkst. Für den Einstieg erkläre ich Dir erstmal die wichtigsten Säulen, die wir berücksichtigen werden.
Erstens: Kümmere dich um deinen Körper. Dazu gehört die Erhaltung deiner körperlichen Substanz durch Fitness und Ausdauertraining und die Versorgung des Körpers mit den notwendigen und wichtigen Nährstoffen. Ich werde Dir in den 10 Tipps hierzu einfache Rezepte an die Hand geben. Du wirst sehen, es ist nicht schwer.
Zweitens: Lerne ständig neues dazu. Jeder Mensch ist geboren worden, um das Beste aus seinem Leben zu machen und anderen Menschen zu dienen. Wieso es dafür so wichtig ist ständig was Neues zu lernen, werde ich dir später genauer erklären.
Drittens: Lerne mit deinen Emotionen umzugehen. Dieser Punkt ist so essenziell wichtig und trotzdem wird ihm so gut wie keine Aufmerksamkeit geschenkt. Als erstes will ich dir nur mit auf den Weg geben, dass wir lernen werden negative Emotionen und damit negative Gedanken zu vermeiden und unseren Fokus auf positive Gedanken lenken werden.
Die drei Säulen alleine sind aber nicht ausreichend. Erst die Beachtung aller drei Säulen führt zum Erfolg.
Beginnen wir mit dem ersten Tipp:
1. Mache regelmäßig Kraftsport
Wieso gerade Kraftsport? Ist es nicht ausreichend einen Ausdauersport zu machen? Es ist wissenschaftlich bestätigt, dass der Körper ab 35 Jahren Muskulatur verliert. Die Muskulatur ist als Panzer zu verstehen, der den Körper vor Verletzungen des Skeletts schützt. Zudem führ die Muskulatur zu Körperspannung, die dich in kritischen Situationen vor Stürzen schützt.
Ein weiterer wichtiger Effekt des Kraftsports ist, dass wir durch Kraftsport negativen Stress abbauen können. Negativer Stress hält für mindestens 8 Stunden an. Ausruhen auf der Coach, der Drink in der Bar oder der erholsame Schlaf bauen fast gar nicht den Stress ab. Es ist bewiesen, dass nur durch Sport – vor allem durch Kraftsport – der negative Stress abgebaut werden kann. Erfolgreiche Menschen treiben regelmäßig Sport und sorgen dadurch für einen ausgeglichenen Körper und Gelassenheit.
Viele werden jetzt einwenden, dass Sie keine Zeit für Sport haben! Auch hier kann ich dir nur auf den Weg geben, dass die Menschen die Ihren Körper fordern Energie bereitstellen, langfristig auch mehr Energie haben. Du musst wissen, dass alle Systeme auf der Welt – auch der menschliche Körper – bestrebt in einen ausgewogenen Zustand zu kommen. Das heißt:“ Fordere ich meinen Körper keine Energie ab, so wird er die Energiebereitstellung runterfahren“
Optimalerweise mache ich täglich ein Workout von mindestens 30 Minuten. Hier kann ich dir allerdings als Anfänger empfehlen, das Ganze ruhiger angehen zu lassen. Am Anfang ist zunächst die Kontinuität das Wichtigste. Eine Erhöhung der Trainingsfrequenz kann dann stufenweise erfolgen. Das folgende Beispiel hat mir geholfen in eine Trainingsroutine zu kommen:
Woche 1 – 3: dreimal 20 Minuten Krafttraining. Montags, Mittwoch und Freitag
Woche 3- 6: dreimal 30 Minuten Krafttraining. Montags, Mittwoch, Freitags
Du solltest die ersten Wochen durchziehen. Nach ca. 4 – 6 Wochen wird sich eine Routine bei Dir einstellen und Du benötigst keine Überwindung mehr um in das Training zu gehen. Du solltest Dich stufenweise steigern, bis Du bei Deinem maximalen Trainingsumfang angekommen bist. Setzt Dir ein persönliches Ziel, wie oft Du die Woche trainieren willst. Trainiere aber NIE weniger als 3 Tage die Woche. Das Krafttraining bildet das Fundament für deine langfristige Gesundheit.
2. Mache regelmäßig Ausdauertraining
Nachdem Du jetzt bereits regelmäßig durch Krafttraining ein Fundament für Deine Gesundheit geschaffen hast, kommen wir zum Ausdauer Training. Es gibt verschiedene Möglichkeiten wie Du das umsetzen kannst. Zunächst werden wir klären, warum Ausdauertraining so wichtig ist.
Erstens stellt Ausdauertraining nach bisherigen wissenschaftlichen Erkenntnissen und Erfahrungen die effektivste und wirkungsvollste Vorbeugung im Kampf gegen Bewegungskrankheiten dar, da es fast alle Funktionssysteme des menschlichen Organismus anspricht. (Friedrich 2010). Dazu gehören:
Ausdauertraining führt zu einer gesteigerten Fettverbrennung und damit Reduktion der Körperfettgehalts
Ausdauertraining steigert das Wohlbefinden und die Stimmung (Glückshormone werden ausgeschüttet) Es trägt zur Entspannung bei und Erhöht die Toleranz gegenüber Stress
Ausdauertraining verbessert und erhält die Gesundheit. Dazu gehören die Bereiche Psyche, Hormonsystem, Stoffwechsel, Immunsystem, Bewegungsapparat und Herz-kreislauf-System
Ich empfehle Dir an mindestens 3 Tagen in der Woche eine Ausdauersportart zu machen. Die Beste Sportart dafür ist das laufen. Wenn du kein Läufer bist und lieber eine andere Sportart machen möchtest, ist das völlig Okay. Du kannst auch regelmäßig Fahrrad fahren, einen Spinning oder anderen Kurs besuchen. Das wichtigste ist hier für Dich, dass du eine Regelmäßigkeit reinbekommst.
Für Punkt 1 und 2 empfehle ich Dir den nachfolgenden Trainingsplan:
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Krafttraining 30 – 45 Minuten
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Ausdauertraining 30 Minuten
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Krafttraining 30 – 45 Minuten
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Ausdauertraining 30 Minuten
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Krafttraining 30 – 45 Minuten
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Mit diesem Plan habe ich begonnen. In der Woche sind das ca. 3 Stunden Sport. Viele werden jetzt einwerfen, dass Sie soviel zu tun haben und keine 3 Stunden Zeit haben für Sport. Du musst dir immer wieder sagen: „Sport zieht mir keine Energie. Sport gibt mir Energie und verlängert meine Tage.
Die ersten Wochen werden anstrengend werden. Aber wenn dein Körper sich erstmal angepasst hat und mehr Energie hat, wirst Du dich gut fühlen. Du wirst nur so voller Energie sprühen und voller Tatendrang sein. Denk daran – Sport gibt Dir Energie!
3. Esse mehr pflanzliche Lebensmittel
Eine wichtige Grundregel in deiner Ernährung sollte sein mehr pflanzliche statt tierische Produkte zu essen. Alle Pflanzen in unverarbeiteter Form sind das Gesündeste, was Du essen kannst. Pflanzliche Lebensmittel haben den großen Vorteil, dass Sie in der Regel reich an Wasser sind, nicht säurebildend sind, viele Ballaststoffe und wenige Kalorien haben.
Gerade der hohe Wasseranteil ist unheimlich gesund. Wasser ist die Basis des menschlichen Körpers. Aber welche Funktion hat Wasser im Körper? Wasser Versorgt den Körper mit Sauerstoff und ist ein Transportmittel um Giftstoffe auszuscheiden. Wasser reguliert unseren Temperaturhaushalt Wasser ist notwendig um Stoffe zu spalten, um diese im Körper weiterzuverwenden.
Mit pflanzlichen Lebensmitteln schaffst Du es den größten Teil deines Wasserbedarfs mit festen Lebensmitteln abzudecken.
4. Esse Eiweiß aus pflanzlichen Lebensmitteln
Proteine sind das Fundament unseres Körpers. Ohne diese ist der Aufbau und Erhalt von Muskelmasse, Organen oder des Immunsystems nicht möglich. Proteine sind notwendig für die Instandhaltung des Körpers. Kohlenhydrate und Fette sind im Gegensatz dazu reine Energielieferanten.
Ein weiterer positiver Effekt, auch als Eiweißeffekt genannt, ist dass unser Körper überschüssiges Protein nicht mit derselben Effizienz speichern kann wie Kohlenhydrate und Fette und damit die Fetteinlagerungen verringert werden.
In einer Studie wurde herausgefunden, dass Eiweiß schneller satt macht. Die untersuchten Personen aßen im Schnitt 38% weniger Kalorien an Tagen mir eiweißreicher Ernährung als an Tagen mit kohlenhydratreicher Ernährung. Schlussfolgerung dieser Studie ist, dass der Mensch erst aufhört zu essen, wenn sein sog. Verlangen nach einer bestimmten Proteinmenge gestillt hat.
Achtet beim Einkauf darauf, dass Proteinreiche Produkte nicht proteinverdünnt sind. D.h. Produkte mit wenig Fett haben viel Zucker und Produkte mit wenig Zucker haben viel Fett.
Verzichtet auf jede Form von Industrie-Food
Nicht alle proteinreichen Lebensmittel fördern die Gesundheit. Welche Proteine Du essen sollst, erkläre ich Dir gleich.
„Wir haben simple Organismen studiert, aber auch Mäuse, bis hin zu Menschen und konnten überzeugend nachweisen, dass proteinreiche Diäten – insbesondere, wenn die Proteine von Tieren stammen – fast so schädlich sind wie Rauchen“ Studie von Valter Longo University of Southern California
Studien beweisen, dass ein hoher Anteil an tierischem Protein ungesund ist. Pflanzliche Proteine dagegen haben einen lebensverlängernden Effekt .Aber warum ist das so? Tierische Proteine enthalten mehr essenzielle Aminosäuren, die einen altersförderlichen und gesundheitsschädlichen Effekt auslösen.
Ausnahme sind zwei tierische Proteinquellen: Joghurt und Fisch. Joghurt ist entzündungshemmend durch die enthaltenen Milchsäurebakterien und damit gesundheitsfördernd. Eine Studie hat gezeigt, dass regelmäßiger Konsum von Joghurt zu einer Verbesserung der Haut führt.
Fisch ist wegen seines hohen Anteils an Omega-3-Fettsäuren so gesund, die wie Joghurt entzündungshemmend wirken. Fisch enthält wertvolle Vitamine und Spurenelemente
Vor allem rotes Fleisch (Rind, Schwein) und verarbeitete Fleischprodukte (Wurst, Schinken, Salami, usw.) sind am ungesundesten
Gute pflanzliche Eiweißquellen sind Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Weizenkeime, Haferflocken, Bulgur, Quinoa, Amarant, Samen, wie Lein- und Chia-Samen, Sonnenblumen- und Kürbiskerne und dann natürlich Nüsse und Erdnuss und Mandelbutter.
Ein Experiment mit zwei Mäusen zeigt ein erstaunliches Ergebnis zum Thema intermittierendem Fasten. Intermittierend heißt, dass den größten Teil des Tages gefastet wird. Eine bewährte Aufteilung ist die 16/8 Methode d.h. 16 Stunden Fasten und 8 Stunden Essen.
Kommen wir zurück zum Experiment. Die beiden Mäuse haben über einen langen Zeitraum die gleiche Menge an Nahrung zu sich genommen. Der einzigste Unterschied war, dass die eine Maus den ganzen Tag Essen durfte, die Andere nur in einem Zeitfenster von 8 Stunden. Die Maus, die den ganzen Tag Essen durfte hatte viel Fett angesetzt. Im Gegensatz dazu war die Maus, die intermittierend Fastete schlank. Beide haben die gleiche Menge an Kalorien zu sich genommen. Zudem hat man festgestellt, dass die Maus, die intermittierend gefastet hat, auf verblüffenderweise alt wurde.
Die Mäuse, die den ganzen Tag naschen duften, hatten alle die typischen Altersleiden, wie Bluthochdruck, Fettleber, erhöhte Entzündungswerte und Insulinresistenz.
Zeitbegrenztes Essen stabilisiert den Tag-Nach-Rhythmus des Körpers
Wer ständig isst, der versetzt den Körper in einen ständigen Wachstumsmodus, der dazu führt, dass die Köperzellen altern. Wen wir eine Weile nicht essen kommt der Körper in Ruhe und geht in einen Wartungsmodus über.
Man sollte für sich selber herausfinden, zu welcher Tageszeit das Essen besser in den Alltag integrierbar ist. Es erweist sich aber als günstiger die meisten Kalorien eher in der ersten Tageshälfte zu essen. Vermeiden sollte man große Kalorienmengen vor dem Schafengehen.
Am Morgen kann der Körper schnelle Kohlenhydrate am besten verarbeiten. Im Laufe des Tages wird der Körper insulinresistenter, d.h. Kohlenhydrate können nicht mehr so gut verarbeitet werden.
Ich rate Dir das Fasten täglich durchzuführen. So profitiert dein Körper am meisten davon.
6. Trainiere täglich deine mentale Leistungsfähigkeit
Um deine mentale Leistung im Alter auf de, Niveau eines 25 Jährigen zu halten, reicht es nicht aus Kreuzworträtsel oder Sudoku zu machen. Forscher fanden heraus, dass alte Menschen mit stark ausgeprägten mentalen Fähigkeiten im starken Zusammenhang mit emotionalen Erlebnissen stehen.
Was heißt das genau? Wer seine Gehirnleistung hoch halten möchte, muss ständig aus seiner Komfortzone gehen du sich immer wieder neuen Herausforderungen stellen. Die Herausforderungen müssen so groß sein, dass Se einen zu Frustration, Ermüdung und an die Grenzen bringen. Wer es dann schafft durchzuhalten, der wird mental sehr stark werden.
